Nahrungsergänzungsmittel von A-Z: Alles mit P


Pantothensäure

Synonym: Vitamin B5

Pantothensäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Ihren Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt sie dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist sie auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Pantothensäure auch den Spitznamen „Brainfood“.

Vorkommen von Pantothensäure

Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Pantothensäure. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:

  • Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
  • Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm 
  • Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
  • Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
  • Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm

Pantothensäure ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf.

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Erdnüsse versorgen uns mit viel Vitamin B5. Neben Vitamin B5 enthalten sie viel Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Magnesium.

Bedarf an Pantothensäure

Wie viel Pantothensäure der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an: 

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
  • Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
  • Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag

Beschwerden bei Pantothensäure-Mangel

Ein Pantothensäure-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.

Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Pantothensäure-Mangel. .

Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel

Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Pantothensäure noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Vitamin-Mangel nicht von der Aufnahme zusätzlicher Pantothensäure.

Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.

Pantothensäure wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.

Überversorgung mit Pantothensäure

Bis auf Durchfall wurden  keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Pantothensäure-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. Im Fall der Pantothensäure hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung


Autor: Juila Schmidt
Phyllochinon

Synonyme: Vitamin K, Menachinon (K2)

Hinter dem Namen „Vitamin K“ verbirgt sich nicht nur ein Molekül, sondern über 100 verschiede Stoffe. Sie alle haben eine ähnliche Wirkung im Körper, und werden deshalb zu einer Gruppe zusammengefasst. Die bekanntesten Vertreter sind Vitamin K1 (α-Phyllochinon), Vitamin K2 (Menachinon) und Vitamin K3 (Menadion). Sie alle sind für die Blutgerinnung elementar, also dafür, dass eine Blutung nach kurzer Zeit wieder stoppt. Daneben ist Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt.

Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung

Vitamin K kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von Pflanzen produziert und ist deshalb vor allem in Gemüse zu finden. Tierische Lebensmittel liefern vor allem Vitamin K2 (Menachinon). Gute Vitamin-K-Quellen sind:

  • Grünkohl: 817 Mikrogramm/100 Gramm
  • Spinat: 200-400 Mikrogramm/100 Gramm
  • Kopfsalat: 109 Mikrogramm/100 Gramm
  • Speisequark (vollfett): 50 Mikrogramm/ 100 Gramm
  • Hühnerei: 9 Mikrogramm/Ei

Außerdem wird Vitamin K2 von Bakterien im menschlichen Dickdarm produziert – allerdings wird das Vitamin von dort kaum in das Blut aufgenommen und deshalb zum Großteil über den Stuhl ausgeschieden. Deshalb spielt es für die Deckung des täglichen Vitaminbedarfs kaum eine Rolle.

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Liefert reichlich Vitamin K: Spinat. Da Vitamin K neben den Vitaminen A, D, und E zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, benötigt es Fett als Trägersubstanz. So kann der Körper etwa Vitamin K aus Blattspinat besser verwerten, wenn ihm ein kleiner Schuss Pflanzenöl zugegeben wird.

Bedarf an Vitamin K

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:

  • Säuglinge (0–4 Monate): 4 Mikrogramm/ Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 10 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (1–7 Jahre): 15–20 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (7-15 Jahre): 30-50 Mikrogramm/ Tag
  • Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren): 60–80 Mikrogramm/ Tag
  • Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag

Anzeichen von Vitamin-K-Mangel

Fehlt Vitamin K über längere Zeit, steigt die Gefahr für Blutungen. Erste Anzeichen sind zum Beispiel häufiges Nasenbluten. Gefährlicher sind jedoch die Blutungen an inneren Organen wie dem Magen oder Darm. Diese zeigen sich meistens durch schwarz oder blutig verfärbten Stuhlgang oder Erbrochenem. Treten diese Symptome auf, sollte dringen eine Ärzt*in um Rat gefragt werden.

Einige Studien fanden zudem einen Zusammenhang zwischen Knochenbrüchen und einem Vitamin-K-Mangel. Allerdings ist dieser Zusammenhang lediglich eine Beobachtung – ein endgültiger Beweis fehlt derzeit noch. Trotzdem wurden die empfohlenen Zufuhrmengen für Frauen und ältere Menschen angepasst. Wer sich innerhalb der empfohlenen Referenzwerte bewegt, braucht sich also keine Sorgen zu machen.

Ursachen eines Vitamin-K-Mangels:

  • Lebererkrankungen: Die Leber spielt eine zentrale Rolle für die optimale Verwertung des Vitamin K. Wer unter Lebererkrankung wie einer Leberzirrhose leidet, ist deshalb manchmal von einem Vitamin-K-Mangel betroffen.

  • Medikamente: Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-K-Mangel. Dazu gehören Antibiotika und gerinnungshemmende Medikamente wie Cumarine oder Salicylsäure. Allerdings besteht nur ein Risiko, wenn die Medikamente über längere Zeit eingenommen werden. Wer über wenige Tage Antibiotika einnimmt, muss sich keine Gedanken um einen Vitamin-K-Mangel machen.

  • Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder ein Kurzdarmsyndrom - können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen.

Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel

Da Menschen ohne Vorerkrankungen nur in Ausnahmefällen unter einem Vitamin-K-Mangel leiden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig.

Bei der Einnahme von Cumarinen ist die Extra-Zufuhr von Vitamin K sogar kontraproduktiv. Der Grund: Diese Medikamente greifen absichtlich in den Vitamin-K-Stoffwechsel ein und hemmen gezielt die Blutgerinnung. Das ist nötig nach Gefäßverschlüssen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, um das Risiko eines erneuten Gefäßverschlusses zu senken. Blutverdünner werden auch eingesetzt, um bei Risikofaktoren einem Gefäßverschluss vorzubeugen. Zu den Risikofaktoren zählen zum Beispiel eine Herzklappenprothese oder Vorhofflimmern.

Neugeborene haben üblicherweise nur wenig Vitamin-K-Reserven. Um Blutungen in den ersten Lebenstagen vorzubeugen, empfehlen Kinderärzt*innen, den Babys schon im Kreißsaal Vitamin K1 zu geben.

Überversorgung mit Vitamin K

Bisher wurden keine schädlichen Wirkungen einer Überdosierung von Vitamin K1 bei Menschen ohne Vorerkrankungen berichtet.
steht jedoch im Verdacht, Blutarmut und Leberschäden bei Kindern zu verursachen. Vitamin K3 wird allerdings künstlich hergestellt und ist nicht in Lebensmitteln zu finden. Früher wurde es als Medikament eingesetzt – mittlerweile werden jedoch überwiegend alternative Medikamente verwendet.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE, Leitlinie


Autor: Julia Schmidt
Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen - in aller Regel Bakterien – die über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden und so die Darmgesundheit verbessern sollen. Der Gedanke dahinter: Der menschliche Darm enthält zahlreiche Bakterien, in der Gesamtheit spricht man vom „Mikrobiom des Darms“. Dieses hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern beeinflusst wahrscheinlich auch das Immunsystem. 

Die gezielte Zufuhr von Probiotika soll helfen, wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gerät. Wissenschaftler*innen vermuten, dass dabei drei Mechanismen eine Rolle spielen könnten:

  1. Sie verdrängen krankmachende Bakterien aus dem Darm und helfen so bei vielen Magen-Darm-Erkrankungen.
  2. Sie regulieren die Stärke einer Immunreaktion und schützen so den Körper. Zu starke Immunreaktionen schädigen nämlich den Darm, sodass eine chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa entsteht. Eine zu schwache Immunreaktion fördert hingegen Infektionen mit krankmachenden Bakterien.
  3. Sie helfen beim Zerlegen schwer verdaulicher Nahrungsbestandteile oder schädlicher Moleküle und machen sie dadurch besser verträglich

Ob sich die Probiotika aber wirklich im Darm ansiedeln und wie genau sie wirken, ist nur im Ansatz erforscht. Deshalb dürfen die meisten Probiotika in der Europäischen Union nicht mit Gesundheitsversprechen beworben werden.

Vorkommen

Probiotika haben eine lange Geschichte. Denn viele dieser guten Bakterien sind ein ganz natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln. Besonders Joghurt oder andere fermentierte Produkte enthalten viele der „guten“ Bakterien.  
Mittlerweile sind Probiotika aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten- oder Kapselform erhältlich. Diese Produkte enthalten meist nur einen bestimmten Bakterienstamm, dafür aber in großer Menge.

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Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, etwa Bakterien, die sich im Darm ansiedeln sollen, um dort die Verdauung zu unterstützen. Präbiotika hingegen enthalten hingegen unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum und und die Aktivität der bereits natürlicherweise im Darm lebenden Mikroorganismen fördern.

Bedarf

Probiotika sollen die Darmgesundheit unterstützen, sind aber kein essenzieller Nahrungsbestandteil – deshalb gibt es keinen täglichen Bedarf.

Mangelerscheinungen

Probiotika werden immer dann eingesetzt, wenn ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom vermutet wird. Zwar kann das Mikrobiom inzwischen analysiert werden – Referenzwerte für eine notwendige Anzahl oder nötige Bakterienstämme gibt es aber nicht. Konkrete Mangelerscheinungen lassen sich deswegen nicht benennen.

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika werden grundsätzlich für zwei verschiedene Zwecke eingesetzt:

  1. Prophylaktisch bei Gesunden
  2. Als Heilmittel bei Erkrankten.

Viele Wissenschaftler*innen glauben mittlerweile, dass Probiotika prinzipiell gut für den Darm sind und ihn vor Krankheiten schützen. Diese Vermutungen müssen aber noch weiter erforscht werden, bevor offizielle Empfehlungen für die Einnahme von Probiotika veröffentlicht werden dürfen.

Als gesichert gilt jedoch, dass Joghurt, der die Bakterien Lactobacillus  delbrueckii  subsp.  bulgaricus  oder Streptococcus thermophilus enthält, die Verdauung von Milchzucker verbessert. Das ist besonders für Menschen mit Milchzucker- oder Laktoseintoleranz von Vorteil, da die Milch im Joghurt besser vertragen wird und keine Blähungen oder Durchfall verursacht.

Auch außerhalb des Darms verbessern Probiotika möglicherweise die Gesundheit. Studien liefern erste Hinweise, dass zum Beispiel Allergien oder Erkältungen durch Probiotika verhindert werden. Auch der Einsatz bei einer Fettstoffwechselstörung oder Diabetes wird immer wieder diskutiert – doch die Effekte sind noch nicht bewiesen.

Wer schon erkrankt ist, profitiert möglicherweise auch von den Probiotika. So wirken Bakterien wie Lactobacillus rhamnosus GC wahrscheinlich gegen Durchfall und beugen in einzelnen Fällen auch Durchfall nach Antibiotikaeinnahme vor. Auch bei chronischer Verstopfung, Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen werden Probiotika eingesetzt. Welche Stämme und welche Dosis für diese Effekte benötigt werden, muss jedoch noch weiter erforscht werden.

Beim Einkauf von Probiotika ist Vorsicht geboten: Untersuchungen zeigen, dass die Qualität vieler Produkte schlecht ist. Oft sind sie zum Beispiel mit anderen Mikroorganismen verunreinigt oder „zu schwach“, um im Darm zu wirken. Viele Bakterien überleben außerdem Herstellung, Verpackung und Transport nicht oder werden bei der Einnahme gleich im Magen durch die aggressive Magensäure inaktiviert. Damit sind die Produkte wirkungslos.

Die Wirkung eines Probiotikums hängt außerdem immer von den enthaltenen Bakterien und von der Dosierung ab und gilt deshalb nicht für alle Probiotika. Nachgewiesen ist die Wirkung auf den Darm immer nur für bestimmte Bakterienarten, meistens Laktobazillen und Bifidobakterien. Wer Probiotika einsetzen möchte, sollte sich deshalb vor dem Kauf in der Arztpraxis oder Apotheke beraten lassen.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist nicht möglich.

Menschen mit Lebererkrankungen, einem schwachen Immunsystem oder einen gestörten Magen-Darm-Schranke wird allerdings oft von Probiotika abgeraten. In Einzelfällen wurden bei diesen Patienten nämlich schwere Nebenwirkungen wie eine lebensgefährliche Blutvergiftung nach Probiotika-Einnahme beobachtet.

Quellen:

Weimann et al: Ernährungsmedizin–Ernährungsmanagement–Ernährungstherapie, ecomed-Storck GmbH, 2019; EFSA; De Simone 2019; Biesalski, Bischoff, Puchstein: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Kolaček et al. 2017


Autor: Sandra Göbel; Überarbeitet und aktualisiert von Marie Schläfer
Propolis

Propolis wird – genau wie Honig und Gelee royale – aus Bienenstöcken gewonnen. Den Bienen dient das Harz als Baumaterial und Konservierungsmittel. Gleichzeitig wirkt es keimtötend und hemmt die Ausbreitung von Pilzen, Viren und Bakterien. Als Nahrungsergänzungsmittel soll Propolis eine Reihe gesundheitsfördernder Effekte haben. Propolishaltige Tinkturen, Tabletten oder Salben kommen zum Beispiel bei Entzündungen der Haut und Schleimhäute zum Einsatz. Aber auch vor Krebs soll das Bienenharz angeblich schützen.

Inhaltsstoffe von Propolis

Propolis enthält vor allem Harz, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Zucker. Für die Wirkung sollen sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Hydroxyzimtsäuren verantwortlich sein.

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Wertvolles Harz: Ein Bienenvolk stellt jährlich nur etwa 100 Gramm Propolis her.

Propolis als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Propolis sind unter Verbraucher*innen beliebt. Schließlich werden sie im Internet als Abwehrbooster, Radikalfänger und vielseitiges Heilmittel beworben. Laut Gesetz sind in der Europäischen Union diese Gesundheitsversprechen über Propolis jedoch nicht erlaubt. Der Grund: Bisher liegen nur einzelne Studien über die Wirksamkeit des Bienenharzes vor. Die meisten Erkenntnisse über Propolis stützen sich auf Laborexperimente, Tierversuche oder Studien mit sehr wenigen Teilnehmer*innen – alles wenig aussagekräftige Untersuchungsmethoden. Ein weiteres Problem ist, dass Propolis ein Naturprodukt ist und je nach Herkunft, Jahreszeit und Futter der Bienen ganz unterschiedlich zusammengesetzt ist. Dadurch ist es Forscher*innen nur schwer möglich, systematische Studien durchzuführen.

Doch nur weil aussagekräftige Studien fehlen, bedeutet das nicht, dass Propolis wirkungslos ist. Im Gegenteil: Viele Wissenschaftler*innen sehen in dem Harz ein potenzielles Naturheilmittel bei Hautkrankheiten, Herzkrankheiten oder auch Diabetes. Doch ob Propolis gegen diese Krankheiten tatsächlich hilft und welche Dosis für die versprochenen Effekte notwendig ist, ist noch nicht eindeutig geklärt.

Wechsel- und Nebenwirkungen von Propolis

Nahrungsergänzungsmittel mit Propolis lösen in seltenen Fällen gefährliche allergische Reaktionen aus. Besonders gefährdet sind Patient*innen, die an Asthma oder atopischen Erkrankungen wie Neurodermitis leiden oder eine Allergie gegen Wespen- oder Bienengift haben. Sie verzichten besser auf die Nahrungsergänzungsmittel. 

Einige Bienenprodukte enthalten hohe Mengen an Pyrrolizidinalkaloiden. Der Pflanzeninhaltsstoff wird zusammen mit den Pollen von den Bienen eingesammelt und weiterverarbeitet. Wer über lange Zeit hohe Mengen der Pyrrolizidinalkaloide aufnimmt, riskiert Schäden an Leber und Lungen und ein erhöhtes Risiko für Krebs. Um herauszufinden, wie viele Alkaloide in dem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind, empfiehlt sich ein Blick auf die Packung oder eine Anfrage beim Hersteller. Als Faustregel gilt, dass Propolis aus Australien, Neuseeland, Spanien und Südamerika wegen der dort vorkommenden Pflanzen besonders viele der gefährlichen Alkaloide enthält. Der Alkaloid-Gehalt sollte unter 500 Mikrogramm pro Kilogramm betragen. Dieser Grenzwert ist ab dem 1. Juli 2022 für alle Nahrungsergänzungsmittel in der Europäischen Union vorgeschrieben. Doch Vorsicht: Produkte mit höheren Gehalten dürfen noch bis 2023 verkauft werden.

Quellen: Braakhuis 2019; Klartext Nahrungsergänzung; BFR; EU-Verordnung 2020/2040; EFSA


Autor: Sandra Göbel
Pyridoxin

Synonym: Vitamin B6

Der Begriff „Vitamin B6“ umfasst eine ganze Gruppe verschiedener Moleküle. Dazu gehören Pyridoxin, aber auch Pyridoxal und Pyridoxamin. Zusammen sind die Moleküle an über 100 Reaktionen im Körper beteiligt. Diese sind zum Beispiel wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Pyridoxin wird aber auch für die Produktion von Neurotransmittern benötigt, mit deren Hilfe Nervenzellen untereinander kommunizieren. Nicht zuletzt spielt das Vitamin auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bildung der roten Blutkörperchen – der Erythrozyten.

Vorkommen von Pyridoxin in der Nahrung

Pyridoxin kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Lachs, Walnüssen oder Linsen enthalten. Nachfolgend ist der Pyridoxin-Gehalt ausgewähler Lebensmittel aufgeführt.

  • Lachs: 0,98 Milligramm/100 Gramm
  • Walnuss: 0,87 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 0,58 Milligramm/100 Gramm
  • Brathuhn: 0,50 Milligramm/100 Gramm
  • Weizenvollkornmehl: 0,46 Milligramm/100 Gramm
  • Karotten: 0,30 Milligramm/100 Gramm

Pyridoxin ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel werden deshalb bestenfalls möglichst dunkel und kühl gelagert. Beim Kochen geht Pyridoxin in das Kochwasser über. Schonender ist es, die Lebensmittel nur im Dampf zu garen oder das Kochwasser für das Gericht weiterzuverwenden.

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Stecken voller Pyridoxin: Kartoffeln. Grüne Stellen und Keime an Kartoffeln sollten großzügig weggeschnitten werden, denn sie enthalten Gifte (Glycoalkaloide), die zu Übelkeit führen können.

Bedarf an Pyridoxin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Pyridoxin-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-6 Jahre): 0,6–0,7 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 1-1,2 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13–19 Jahre): 1,4–1,6 Milligramm/Tag
  • Erwachsende: 1,4-1,6 Milligramm/Tag
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 1,8 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,6 Milligramm/Tag

Die täglich benötigte Pyridoxin-Menge hängt eng mit der aufgenommenen Protein-Menge zusammen. Deshalb wird der Referenzwert gelegentlich nicht an das Alter und das Geschlecht, sondern auf die täglich aufgenommene Proteinmenge angepasst. Als Faustregel gilt: Pro Gramm Protein werden 0,02 Milligramm Pyridoxin benötigt. Diese Rechnung ist besonders für Personen relevant, die sehr viel Protein zu sich nehmen – z.B. in Form von Proteinpulver oder einer speziellen Diät. Diese Personen benötigen in der Regel mehr Pyridoxin, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angedacht ist. Für Personen, die sich „normal“ ernähren, genügen allerdings die alters- und geschlechtsspezifischen Referenzwerte als Orientierung. 

Anzeichen von Pyridoxin-Mangel

Charakteristisch für einen Pyridoxin-Mangel ist eine periphere Polyneuropathie, also eine Erkrankung der Nerven. Diese zeigt sich durch Schmerzen, Kribbeln oder auch Taubheit an Händen und Füßen. Auch Muskelzuckungen, Krämpfe, Depressionen und Reizbarkeit sind ein Zeichen für einen Vitamin-Mangel im zentralen Nervensystem. Doch auch die Haut ist betroffen: An den Mundwinkeln und den Lippen zeigen sich schmerzhafte Risse und Spalten. Außerdem leiden Betroffene unter einer Anämie, also einer Blutarmut. Dadurch fühlen sie sich oft müde und schlapp. 

Die meisten Menschen müssen sich um ihre Pyridoxin-Versorgung jedoch keine Sorgen machen. Menschen ohne Vorerkrankungen leiden nämlich nur in Ausnahmefällen an einem Pyridoxin-Mangel.

Ursachen von Pyridoxin-Mangel:

  • Eine erhöhte Protein-Aufnahme. Denn Vitamin-B-6 wird benötigt, um die Proteine zu verstoffwechseln. Personen, die sich sehr proteinreich ernähren, sollten deshalb auf eine ausreichende Pyridoxin-Zufuhr achten.
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn. Das liegt daran, dass der geschädigte Darm weniger Pyridoxin aus den Nahrungsmitteln aufnimmt.
  • Einige Medikamente begünstigen einen Pyridoxin-Mangel. Dazu gehören zum Beispiel Medikamente gegen Tuberkulose, Asthma oder Epilepsie. Auch der Wirkstoff Hydralazin, der in einigen Medikamenten gegen Bluthochdruck enthalten ist, inaktiviert das Vitamin. Wer hormonelle Verhütungsmittel einnimmt, sollte ebenfalls gut auf Mangelsymptome achten.
  • Leberschäden beeinträchtigen die Aufnahme von Pyridoxin.
  • Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Pyridoxin.

Pyridoxin als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Pyridoxin machen nur für Menschen mit einem Mangel Sinn – nicht aber für Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind. Denn durch eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins werden die Nerven und das Gehirn nicht leistungsfähiger.

Überversorgung mit Pyridoxin

Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Pyridoxin kaum möglich. Diese droht nur durch Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente. Wer über einen langen Zeitraum hohe Mengen des Vitamins aufnimmt, muss mit Symptomen wie Muskelschwäche oder Nervenschäden rechnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt deshalb: Lieber nicht mehr als 25 Milligramm Pyridoxin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; EFSA


Autor: Julia Schmidt

Qualitätsmanagement

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